Vitaminas
Las plantas son una gran fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que, junto con otros alimentos, ayudan a
mantener nuestro organismo en perfecto estado. Todas las plantas de huerta cuyas semillas, hojas, tallos o raíces forman parte de
la alimentación, son ricas en vitaminas y minerales.
Las vitaminas conforman un grupo de sustancias orgánicas que no tienen valor nutritivo calórico, como por ejemplo los glúcidos,
los lípidos y las proteínas, pero cuya presencia es necesaria para el mantenimiento de todos los procesos vitales.
Actualmente se conocen trece grupos de vitaminas que se diferencian entre sí tanto en su composición como en su papel
en el cuerpo.
Vitaminas hidrosolubles y liposolubles
Las más destacables son la Vitamina C, la provitamina A y los folatos.
El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma
en vitamina A conforme la necesita. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material
genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
El ácido fólico
Interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
Vitaminas hidrosolubles: Vitamina C y Vitaminas del Grupo B
La Vitamina C o ácido ascórbico abunda en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judías verdes, etc. Al igual que la provitamina A,
tiene acción antioxidante. Interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que
favorece la absorción de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminoácidos) y aumenta la resistencia frente a las infecciones. Como
antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.
Vitaminas del grupo B. Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y también en el brécol. Los
folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la
formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Los folatos previenen posibles alteraciones del sistema nervioso del feto
en las primeras semanas de gestación, tales como la espina bífida. En menor proporción también están
presentes otras vitaminas del grupo B.
- B1 o tiamina: Presente en espárragos, coles, alcachofas, pimientos, etc. Interviene en el aprovechamiento de los
macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y en la estabilidad del sistema nervioso.
- B2 o riboflavina: Presente en setas, acelgas, espinacas, coles y espárragos.... Se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, interviene en procesos de obtención de energárragos y espinacas. Facilita el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y la conversión de los alimentos en energía...
- B5 o ácido pantoténico: Acúa en la formación de anticuerpos, en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la síntesis de colesterol, la producción de corticosteroides y estimula el crecimiento.
- B6 o piridoxina: La vitamina B6 ayuda a mantener la función normal del
cerebro, actúa en la formación de glóbulos rojos e interviene en el
metabolismo de las proteínas.
Actúa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico. Colabora en la formación de anticuerpos y de hemoglobina, en la síntesis de material genético, en el metabolismo de grasas y proteínas. Es necesaria para el balance corporal de electrolítos, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas y es fundamental para la conversión de triptófano en la B3 o niacina.
Vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme éste lo necesita. Cumplen además con una acción antioxidante.
- Provitamina A: Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. También en el tomate, la lombarda, el brécol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.
- Vitamina E: Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, espárragos, tomate y coles de Bruselas. Contribuye a mantener la estabilidad de las células sanguíneas e interviene en la fertilidad sexual. Como antioxidante protege a las membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promoción de la carcinogénesis.
- Vitamina K: Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, así como la lechuga. Es necesaria para la síntesis de factores de coagulación de la sangre.
Funciones Principales
| VITAMINAS | FUNCIONES | FUENTES | FALTA | EXCESO |
| VITAMINA A (Retinol) | Cuida la visión y ayuda al mantenimiento de los tejidos epiteliales. Mantiene saludables los dientes y los huesos. | Vegetales con betacaroteno (verduras de hoja verde, zanahorias, calabaza), productos lácteos, huevos y pescado azul. | Ceguera nocturna (menor agudeza visual al oscurecer), más sequedad ocular y menor resistencia a las infecciones. | Dolor abdominal, vómitos, náuseas, mareo y cefaleas. |
| VITAMINA B1 (Tiamina) | Ayuda a transformar los carbohidratos en energía y es esencial para las células cerebrales y nerviosas. | Carnes rojas, legumbres, pescados, calabazas, espárragos, pastas, cereales, huevos, levaduras | Trastornos nerviosos como el beriberi, taquicardia, debilidad, dolores musculares, cefaleas y náuseas. | No tiene efectos perjudiciales. |
| VITAMINA B2 (Riboflavina) | Contribuye a convertir los carbohidratos en energía y a la producción y crecimiento de las células sanguíneas. | Lácteos, carnes magras, huevos, verduras de hoja verde, champiñones, cereales, frutos secos, hígado, legumbres. | Alteraciones de la piel y las mucosas, dolor de garganta, inflamación de la boca y la lengua, anemia, dermatitis seborréica. | No tiene consecuencias nocivas |
| VITAMINA B3 - PP (Niacina) | Ayuda a transformar los alimentos en energía y al funcionamiento normal de la piel, nervios y aparato digestivo. | Carnes, aves, pescado azul, huevos, lácteos, brécol, espinacas y judías verdes, melocotones y cereales completos | Dermatitis, inflamación de la lengua y la boca, diarrea, depresión, dolor abdominal, amenorrea e incluso pelagra. | Rubor facial, prurito, problemas gastrointestinales, hiperpigmentación de la piel y elevación de los niveles de ácido úrico. |
| VITAMINA B5 (Acido Pantoténico) | Es necesario para el metabolismo de los nutrientes y la formación de las hormonas; ayuda a cicatrizar las heridas | Se encuentra en casi todos los alimentos (sobre todo en los frutos secos, pollo, cereales integrales, carne y vegetales). | Trastornos nerviosos e intestinales, fatiga, dolor de cabeza, perturbaciones del sueño, calambres musculares. | Diarrea leve y retención de líquidos |
| VITAMINA B6 (Piridoxina) | Esencial para la utilización de proteínas, la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso y el inmunitario. | Pan, cereales integrales, carne magra, hígado, aves de corral, pescado, levadura, salvado, nueces y plátano. | Trastornos nerviosos, convulsiones, anemia, debilidad, mareos, alteraciones del pulso, náuseas, dermatitis seborreica. | Neuropatías periféricas (alteración en la marcha, torpeza en las manos y pies, entumecimiento peribucal). |
| VITAMINA B9 (Ácido Fólico) | Ayuda a mantener las funciones intestinales y sintetizar el ADN. Previene malformaciones congénitas en el feto en el embarazo | Vegetales verdes (espinacas, brécol), legumbres, cacahuetes, germen de trigo, hígado, granos integrales. | Trastornos intestinales y anemia perniciosa. | Puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12 en el diagnóstico y llegar a causar lesiones nerviosas. |
| VITAMINA B12 (Ciano-Cobalamina) | Previene ciertas formas de anemia y ayuda a que se formen los glóbulos rojos y a sintetizar el ADN celular. | Sólo alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos, leche y productos lácteos. | Trastornos nerviosos y anemia perniciosa. | No se describen grandes perjuicios médicos. |
| VITAMINA C (Acido Ascórbico) | Buena para las encías, ayuda a absorber el hierro y cicatrizar heridas. Fortalece el sistema inmune y es antioxidante. | Frutas y verduras (especialmente en cítricos, fresa, acerola, grosella, kiwi, tomate, brécol, repollos de Bruselas, kiwis, pimientos y patatas). | Menor resistencia a las infecciones, encías doloridas, hemorragias y escorbuto, inflamación de folículos pilosos. | Interviene en la absorción de la vitamina B12, predispone a los cálculos renales, aumenta el nivel de estrógenos. |
| VITAMINA D (Colecalciferol) | Ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y el fósforo, y a asegurar el desarrollo de unos dientes y huesos fuertes. | Leche, mantequilla, margarina, yema de huevo, atún, salmón, hígado. También la crea el cuerpo por la acción de la luz solar. | Raquitismo, desmineralización y deformidades óseas. | Aumenta la absorción intestinal del calcio y su eliminación por vía renal, provocando cálculos de riñón. |
| VITAMINA E (Tocoferol) | Interviene en la formación y funcionamiento de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Importante acción antioxidante. | Aceites vegetales (soja, girasol, maíz), cereales de grano entero, germen de trigo, vegetales (espinacas, brócoli), aguacate y nueces. | Mala absorción intestinal de las grasas, problemas del sistema nervioso, debilitamiento de los músculos. | Cefaleas y molestias digestivas, riesgo de hemorragia (entre quienes toman fármacos anticoagulantes). |
| VITAMINA H - B8 (Biotina) | Participa en la formacón de los ácidos grasos, la producción de la energía y en numerosas reacciones bioquímicas. | Yema de huevo, vegetales verdes y leche. | Alteraciones intestinales y anemia, conjuntivitis, dermatitis peribucal, alopecia, retraso en el desarrollo infantil. | No se conocen efectos tóxicos. |
| VITAMINA K (Filoquinona) | La vitamina E tiene un papel imprescindible en la protección de la membrana de todas las células del organismo. Posee propiedades antioxidantesexcepcionales y contribuye a frenar el envejecimiento cutáneo. Necesaria para la coagulación de la sangre e importante para mantener la salud de los huesos. | Vegetales verdes (espinacas, coles, nabos, perejil). | Mayor tendencia a las hemorragias | Dificulta la acción de las drogas anticoagulantes. |